TREND DIET PLANT-BASED DI MASYARAKAT

Berat badan ideal adalah idaman setiap orang. Tak hanya untuk penampilan agar enak dipandang mata, tapi juga sebagai tolok ukur badan kita sehat bila punya berat badan yang ideal.

Dulu sebelum covid saya punya berat badan kurang dari 50 kg, tentunya dengan tinggi badan kurang lebih 150 cm hal ini masih wajar dan seimbang. Tetapi entah mengapa setelah kami sekeluarga kena omicron, berat badan saya makin hari makin bertambah dan rasanya nafsu makan saya juga semakin bertambah. Saya tidak tahu penyebab nafsu makan saya semakin bertambah, hingga berat badan saya bisa mencapai 57 kg. Suatu hal yang sangat luar biasa, mengingat selama ini berat badan saya berkisar 45 sampai 47 kg saja.

Mungkin juga selama covid, kami dijejali dengan aneka vitamin dan makanan bergizi untuk daya tahan tubuh. Nah, kebiasaan ini jadi keterusan walaupun covid sudah berlalu ditambah lagi saya mager kurang olahraga, bahkan tak pernah lagi walaupun sekedar yoga ringan atau jalan pagi.

Bagaimana rasanya punya berat badan agak berlebih? Tentu saja rasanya nggak nyaman. Saya yang sudah terbiasa dengan berat badan kurang dari 50 kg, sekarang mendadak naik jadi 57 kg. Dalam beraktivitas terasa nggak nyaman atau lebih tepat terasa berat. Berjalan pun rasanya ada yang berat dan nggak lincah seperti dulu. Selain itu saya sering merasa pusing saat-saat tertentu terutama pagi hari dan badan terasa mudah lelah serta nafas mudah terengah-engah.

Dari sini saya mulai berpikir untuk melakukan diet demi menurunkan berat badan yang berlebihan ini. Namun sejauh ini belum ada gambaran sama sekali, untuk diet yang bagaimana agar menurunkan berat badan saya. Dari seorang teman dan beberapa referensi yang saya baca, saya mencoba melakukan dan menerapkan diet plant-based, yang saat ini mulai dilakukan banyak orang.

MENGENAL DIET PLANT-BASED

Beberapa tahun terakhir ini diet plant-based semakin diminati di kalangan masyarakat.
Diet Plant-based adalah pola makan yang lebih menekankan pada konsumsi makanan yang berasal dari tanaman yaitu sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan dan sumber makanan berbasis tanaman yang lain.

Diet plant-based hanya mengurangi makanan dari hewan yaitu daging, susu dan telur, atau dengan kata lain tidak dilarang mengkonsumsi sumber makanan hewani. Jadi berbeda dengan vegetarian yang sama sekali tidak mengkonsumsi produk hewani tapi hanya konsumsi dari tumbuhan (nabati) saja.

Pada prinsipnya pola makan plant-based mengkonsumsi makanan secara utuh atau yang mengalami proses pengolahan sesedikit mungkin, misalnya dikukus. Makanan-makanan berbasis tanaman ini sangat kaya vitamin, mineral, serat dan antioksidan.

MENGAPA DIET PLANT-BASED MAKIN DIMINATI?

Beberapa alasan diet plant-based semakin populer dan diminati oleh masyarakat adalah:

• Banyaknya edukasi maupun kreatifitas membuat resep berbahan plant-based, terutama dari media sosial maupun youtube. Resep-resep tersebut ternyata lebih menarik dan mudah dipraktekkan.
• Akhir-akhir ini banyak restoran yang menyajikan pilihan menu plant-based. Hal ini menyebabkan masyarakat tertarik mencoba menu-menu baru tersebut. Apalagi menu-menu tersebut disajikan dengan menarik dan rasa yang enak.
• Adanya makanan plant-based dengan harga yang lebih terjangkau dan rasa yang lebih lezat.
• Adanya edukasi dan meningkatnya pengetahuan tentang diet plant-based, dimana bahan makanan ini banyak mengandung sumber nutrisi seperti protein, zat besi, kalsium, dan vitamin B12.
• Meningkatnya kesadaran tentang kesehatan pada masyarakat. Dengan mengkonsumsi plant-based akan menurunkan resiko penyakit kronis misalnya jantung, diabetes.
• Mengurangi jejak karbon. Hal ini disebabkan bahwa produksi makanan berbasis tanaman lebih ramah lingkungan dibanding produksi daging, dimana industri daging adalah salah satu penyumbang utama emisi gas rumah kaca.
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan untuk mengurangi konsumsi daging dan mendorong lebih banyak konsumsi makanan berbasis tanaman. Daging dalam hal ini adalah daging merah dan olahan daging.

MANFAAT DIET PLANT-BASED

Nah, dalam ulasan di bawah ini akan dibahas apa saja manfaat diet plant-based.

• Menurunkan berat badan, karena mengkonsumsi makanan plant-based memiliki resiko obesitas yang lebih rendah dibanding orang yang makan daging. Makanan plant-based umumnya kaya serat dan rendah kalori sehingga menyebabkan rasa kenyang lebih lama.
• Membantu mengurangi resiko penyakit jantung. Hal ini disebabkan dengan konsumsi makanan plant-based berarti mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol yang banyak terdapat pada produk hewani. Jadi kondisi ini menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang berbahaya bagi jantung.
• Membantu meningkatkan kesehatan pada pencernaan. Hal ini terjadi karena makanan plant-based mengandung (kaya) serat sehingga mengurangi sembelit dan menjaga bakteri baik di dalam usus.
• Membantu menjaga sistem imun karena makanan plant-based mengandung vitamin, antioksidan, serat dan mineral.
• Membantu menstabilkan kadar gula dalam darah, karena plant-based memiliki indeks glikemik yang rendah. Indeks glikemik adalah tolok ukur kecepatan karbohidrat dalam suatu pangan untuk meningkatkan kadar gula pada darah (sehataqua.co.id).
• Menjaga kesehatan mental. Makanan plant- based yang kaya vitamin B, Magnesium dan asam lemak Omega-3, mendukung kesehatan otak. Dengan otak yang sehat, maka kesehatan mental akan terjaga.
• Mengurangi resiko terkena kanker, karena plant-based mengandung vitamin, serat, fitonutrien, mineral, antioksidan dan karotenoid. Fitonutrien merupakan zat kimia alami yang berasal dari tumbuhan (buah, sayur, kacang, biji, rempah). Fitonutrien juga dikenal dengan fitokimia.

APA SAJA MENU YANG DISARANKAN?

contoh-menu-sarapan-pagi
(Gambar: koleksi pribadi)

Dalam melakukan diet plant-based ada beberapa menu yang disarankan, antara lain adalah:

• Sayuran hijau (brokoli, bayam, sawi hijau, selada), tomat, wortel, kentang, ubi. Bahan-bahan makanan tersebut alangkah baiknya bila direbus atau dikukus setengah matang.
• Buah-buahan yang banyak mempunyai kandungan vitamin A, B, B6, C, mineral dan serat misalnya pisang, nanas, melon, strawberry, apel, jeruk, pir dan lainnya.
• Lemak sehat (lemak tak jenuh), yaitu alpokat, minyak kelapa, minyak zaitun.
• Biji-bijian, misalnya beras merah, wijen.
• Kacang-kacangan, misalnya kacang tanah, kacang almond dan lainnya.
• Produk susu nabati merupakan produk cairan yang didapat dari tumbuhan. Susu nabati adalah susu rendah lemak dan mempunyai kandungan protein nabati yang baik. Misalnya, susu kedelai, susu almond, susu beras.

PENGALAMAN MENURUNKAN BERAT BADAN ALA SAYA

menu-sarapan
(Gambar: koleksi pribadi)

Nah, di bawah ini saya ingin mengulas pengalaman menurunkan berat badan ala saya. Tentunya hal ini hanya untuk berbagi saja buat teman-teman, dan bukan sebagai patokan bila ingin diet plant-based.
Diet plant-based yang saya lakukan itu tidak sepenuhnya konsumsi makanan berbasis tanaman.

Jadi pada saat sarapan, saya tidak mengkonsumsi nasi. Menu saat sarapan adalah kentang yang dikukus (pengganti karbohidrat), telur rebus 1 butir atau daging ayam 2 potong (dipanggang), sayur-sayuran (dikukus) dan buah (pir, apel, nanas atau jeruk). Kadang-kadang saya taburi topping salad (wijen sangrai), tetapi lebih sering tanpa topping apapun.

Kemudian siang dan sore tetap makan seperti biasa namun porsi nasi dikurangi. Makan malam tidak lebih dari pukul 19.00 malam. Selain itu seminggu dua kali diselingi olahraga ringan yaitu yoga ringan maupun jalan kaki kurang lebih 60 menit.

Dan Alhamdulillah dalam beberapa bulan hasilnya mulai kelihatan. Berat badan saya dari 57 kg saat ini sudah turun menjadi 52 kg. Dan saya akan tetap mempertahankan agar berat badan saya ada di angka ini. Mengapa? Agar badan nggak kelihatan terlalu kurus dan masih lebih segar. Karena di usia saya yang sudah melewati 50 tahun ini, bila terlalu kurus secara penampilan juga kurang sedap dipandang mata.

Nah, itu tadi ulasan saya tentang diet plant-based dan pengalaman ala saya menjalani diet ini. Semoga bermanfaat.

Referensi:

https://www.sehataqua.co.id/diet-plant-based/

https://hellosehat.com/nutrisi/diet/diet-plant-based/